跑步的话需要一天一次休息一天，然后一次40分钟以上。

跑步二十分钟可以消耗卡路里268。

如果要达到有效减肥的话，一次跑步并达到40分钟以上。

跑步超过30分钟才能达到有效燃脂的效果。

跑步40分钟可以燃烧390卡路里。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

力量训练和有氧训练是否需要间隔一天进行，完全需要看你的训练目的是什么。

一：增肌训练

如果你的训练的目的是增肌的话，想通过有氧训练强化心肺能力的话。那么最好是间隔一天进行训练。

因为在进行力量训练后，身体的糖原相对来说处于较低的状态。如果在这个时候进行较长时间的有氧训练（约30分钟）后，身体会逐渐提高蛋白质消耗，也就是增肌者最怕的“掉肌肉”。不仅达不到增肌的效果，反而会消耗之前得来不易的宝贵肌肉。

而在第二天进行有氧训练的话，身体会相对来说处于糖原比较充足的阶段，将有氧训练的事情控制在50分钟以内，既可以有效的锻炼心肺能力，还会最大程度降低肌肉的消耗。

二：减脂训练

如果你的目的是为了减脂的话，那么建议在力量训练后就可以进行有氧训练。

有研究表明：在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的脂肪比有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，健身者体内的生长激素水平会大幅提高，提高燃脂效率。

另外，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。但是尽可能将有氧训练坚持到30分钟。也可以适当的补充一些左旋肉碱补剂，增加线粒体，帮助我们燃烧更多的脂肪。

三：跑步的注意事项

1、跑步前热身：跑步前一定要充分的热身，提升肌肉的温度，帮助下肢关节润滑关节，减少磨损或损伤的几率。

2、多变的跑步训练：跑步训练并不是一成不变的，如果你是想消耗更多的脂肪。那么试试变奏跑，或许对你帮助会更大。

3、鞋子：跑步训练时一定要穿一双合适的跑鞋，既可以减少跑步时产生的冲击对关节产生压力，也可以缓解脚部的疲劳。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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我是真叫静静，对于要保持长期跑步的习惯，这个每天定量几公里是没法满足的，除了少有的特别有毅力的朋友，因为在量的过程上，大部分的我们基本都会遵循循序渐进的过程，少部分则保持一个频率去运动从而达到健康的效果。

我最开始跑步的时候，单次距离不长，三到六公里，一个星期跑三到五次，因为高中在学校，那时候觉得这个距离和频率满足自己身体健康了。

上了大学后，觉得自己越跑距离越长，平常能跑到15公里左右，大部分时候在十公里左右，而自己感受也越来越好，索性就保持这个状态一周跑三到五次。

开始跑半马后，单次距离增加到了到20公里，但是这个频率不高，在学校多数是一个月一次或者半马前一个月才跑一次接近半马得距离，其他时候就根据自己状态每次跑8-18公里，感觉好了就多跑，感觉不好就少一点。

上班后开始跑全马，单次距离从最开始跑步的里增加到了三十五公里，月跑量从100公里提高到三百公里，当然跑步最为集中的那段时间大部分在两百到三百公里之间，平均每个月在十五次左右，也就是平均每次跑步在15公里左右。

然后效果从高中到现在有这些收获：

身体变得更好了（高一经常生病）

心态变得更好了(跑步让自己快乐)

身材从未油腻（从高中到现在仅有大四毕业那一阵喝酒多导致肚子胖一点，后面不到两个月恢复稳定体重，围观周围一起毕业的朋友十有都进入了油腻期）

抗打击性更好（因为经历全马得崩溃觉得生理上的苦也不过如此）

马拉松成绩有所进步（全马PB340，半马140，对于很多高手来说不怎样，但是我依然觉得我很棒）

有一个个人小品牌（爱跑步的静静，真叫静静，同事口中的战神，因为我经历个连续通宵后马上飞到另一个地方领取参赛物准备隔天的马拉松，回来继续通宵）

这基本是我跑步路上的一个过程，这么多年来，这些都是通过跑步所达到的，也正是所谓的效果，当然每个人的经历环境不一样，所以下面是我针对要长期跑步得朋友建议。

1.量要循序渐进，如果每天都跑，则选择小跑量，我建议在5-8公里之间，反之则可以尝试稍远一点距离。

2.一定要选择合脚的跑鞋，长期跑最好备两双，一双合脚的跑鞋可以让你更加的喜欢跑步而不是讨厌跑步。

3.产生任何的疼痛都是正常的，基本没有任何一个跑者不经历过伤痛，所以不要怕，疼了就休息，好了再继续同时去感受身体在这个过程里面的变化。

4.没有绝对性的标准跑步姿势，如果有人告诉你有，那大概率那个人是个正儿八经的忽悠者，当然大概率下我们身体自己调节的那个动作基本是比较符合我们身体的。

对于要坚持长期跑步的朋友来说，这个过程会经历各种问题，最难受的就是各种伤痛，这个最好的建议就是休息，然后下次跑步去感受这个伤痛产生得原因，然后自己去调节基本在跑到一定的量以后就不会在受伤了，然后最容易让人产生放弃心理的就是跑步的枯燥，这时候你可以换个跑步地方，可以换一种跑步，可以采用其他鼓励自己坚持下去，长此以往，即使不跑步你的身体都会不舒服，这就是习惯的力量。

慢走、快走和跑步肯定是跑步的效果最好咯！

快走！而且要大步走，否则臀部及大腿就无法锻炼到。快走的运动强度十分低，如果还是担心长肌肉，就在运动后拍一拍或抖一下腿，放松放松腿部，就不会长肌肉（体育老师教我们的）~

但是快走与跑步比较起来，还是跑步的运动强度稍微大点哦！锻炼身体的效果也更好些，运动强度也比较适中。这里要注意用运动手环监测运动强度，过大的运动强度会适得其反，较小的运动强度达不到锻炼的效果，不如不练。跑步的最佳时间是晚上,晚饭后2-4个小时,通常认为20：30--21：30；晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。

运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内.如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可. 适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。希望能帮到你Y(^_^

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毅力非常人所能及！每天保持深蹲、仰卧起坐、俯卧撑各100个和40分钟慢跑，只要饮食不太放肆，腹肌必出！

为什么这么说，先看题主的训练计划的安排与强度。

俯卧撑、深蹲和仰卧起坐是肌力抗阻训练，常叫做无氧训练。其中，俯卧撑训练胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群；深蹲训练臀腿下肢肌群；仰卧起坐训练腹肌等核心肌群。

这些训练动作只要动作要点正确掌握，安排好合理的训练计划，身体体型更加强壮有型，同时基础代谢率提高有利于燃脂。ps:增加引体向上等拉力肌群训练动作，并注意休息劳逸结合。

而40分钟以上的慢跑，无疑是减脂的针对训练。慢跑是心肺耐力训练，又叫做有氧训练。长时间的持续训练，对于全身脂肪的减少与心肺功能的提高大有帮助。

心肺有氧训练与肌力抗阻训练相结合就是减脂的最好搭配。

但，减脂的关键是饮食。

题主的训练量固然很大，但如果饮食方面没有注意，摄入更多的热量无法消耗，还是会堆积脂肪的。

所以，建议题主做到清淡饮食自然饮食，避免不健康垃圾食品和高油高糖高热量食物。以优质肉类蔬菜水果谷物等天然食物，少油少盐清淡饮食，就会早日秀出腹肌啦！

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